Sa starenjem populacije i načina života u kojem sve duže sedimo, tokom 2025. predviđa se da će u svetu biti 1.5 milijardi ljudi sa visokim krvnim pritiskom (hipertenzijom).

Šta je visoki krvni pritisak (arterijska hipertenzija)?

Sila kojom krv deluje na zidove naših krvnih sudova određuje krvni pritisak koji je promenljiv i zavisi od količine krvi koja cirkuliše, elastičnost krvnih sudova, snage srca da ispumpa krv, emocionalnog stanja, starosti i dr.

Arterijska hipertenzija je stanje kada je arterijski krvni pritisak stalno povišen od normalnog (iznad 140/90mm/Hg ili više).

Da bi se ustanovilo ovo stanje, potrebna su ponovljena merenja u bolničkim uslovima sa dobijenim povišenim vrednostima.

U zavisnosti od vrednosti povišenog krvnog pritiska, hipertenzija može biti blaga, umerena ili teška.

Više je uzroka i faktora koji doprinose nastanku ili pogoršanju arterijske hipertenzije npr. genetska predispozicija, imuni sistem, stres, oštećenje bubrežne funkcije, povećanje telesne težine, bolesti štitne žlezde, neki lekovi i dr.

Kako dugotrajna hipertenzija utiče na zdravlje ?

Srčana slabost da normalno ispumpava krv je samo jedna od komplikacija koja se javlja i postepeno nastaje zbog opterećenja i slabljenja srčanog mišića. Posledica je da srce nije sposobno da ispumpa dovoljno krvi u cirkulaciju i ishrani ostala tkiva.

Hipertenziju često prate druga oboljenjima npr. dijabetes, ateroskleroza, gojaznost, što zajedno ostavlja loše i trajne posledice na vitalne organe i njihovo funkcionisanje (srce i krvni sudovi, mozak, bubrezi) ako se arterijska hipertenzija ne utvrdi na vreme, ne leči ili loše leči.

Da li smem da se bavim fizičkom aktivnošću ako imam visok krvni pritisak?

Za većinu ljudi, odgovor je da ali obavezno treba porazgovarati sa lekarom pre započinjanja bilo kakve fizičke aktivnosti.

Kada smo fizički aktivni, krvni pritisak se blago povećava za kratko vreme, i to kao trenutni odogovor na pojačani rad srca.

Za većinu ljudi ovo nije razlog za brigu, jer se arterijski pritisak vraća ubrzo na normalu nakon prestanka aktivnosti.

Međutim, ukoliko je arterijski pritisak visok, lekar može savetovati da se pre započinjanja fizičke aktivnosti pritisak prvo reguliše lekovima.

Osobe sa veoma visokim pritiskom treba da se obrate svom lekaru pre nego što se upuste u novu aktivnost.

Da li fizička aktivnost može da pomogne u kontroli hipertenzije?

Kod blažih oblika hipertenzije, fizička aktivnost može da normalizuje pritisak bez upotrebe lekova, uz promenu životnih navika npr. kontrolisanog konzumiranja soli i alkohola.

Ukoliko kroz tri meseca ne dođe do normalizacije pritiska, onda se uvodi terapija lekovima.

Važno pitanje je ,,koja fizička aktivnost i koliko?”

Brojka od 1.5 milijardi ljudi sa visokim krvnim pritiskom sa početka teksta zaista zvuči mnogo!

I jeste mnogo!

Pitanje je koliko osoba će od svih tih ljudi imati dodatne komplikacije i probleme sa kardiovaskularnim sistemom?

Kod koliko njih će ovi problemi skratiti svoj život?

Mnogo ljudi nema svest o tome da životne navike mnogo utiču na naše zdravlje.

Drugi su toga svesni ali im je teško da promene navike ili jednostavno to ne žele.

Istina je da nije lako izaći iz komfora trenutnih navika, ali ako želimo da poboljšamo zdravlje i kvalitetnije živimo, moramo napraviti neke promene.

Šta raditi kada želimo da budemo fizički aktivni ali nismo sigurni koja fizička aktivnost bi bila dobra za nas?

Biti fizički aktivan podrazumeva aktivaciju različitih mišića uz određeni fizički napor, što dovodi do različitih dobrih promena na telu do koje osećamo i vidimo.

Jasno je da ne prija svakome bilo koja fizička aktivnost jer neko voli umereni a neko intenzivniji trening i to je sasvim u redu jer treba imati na umu da bavljenje fizičkom aktivnošću koja nam ne prija može napraviti više štete nego koristi.

Osobama sa visokim krvnim pritiskom se ne savetuju aktivnosti kod kojih dolazi do naglog skoka krvnog pritiska.

Takve su npr. dizanje tegova i aktivnosti koje zahtevaju zadržavanje daha jer takvo naprezanje povećava intratorakalni pritisak koji smanjuje venski priliv u srce i posledično povećava krvni pritisak.

Ovo je posebno važno ukoliko su krvni sudove već oštećeni iz nekog razloga, što je često slučaj kod hiperlipidemija, dijabetesa i starijih osoba jer prilikom velikih naprezanja može doći do prskanja oštećenih krvnih sudova.

Pored toga povećanje krvnog pritiska tokom aktivnosti gde su angažovani samo mišići manje mase (npr. oni na rukama) je veće nego kada su u toku aktivnosti uključene veće mišićne grupe (npr. mišići nogu) ili celo telo.

U tom slučaju osobe sa hipertenzijom treba da obrate pažnju da ne uvode naglo vežbe za gornji deo tela, kao i vežbe sa opterećenjem.

U kontroli hipertenzije preporučuje se vežbanje dinamičkog i aerobnog tipa koje uključuje veće mišićne grupe i to umerenog inteziteta.

Prema Američkom koledžu sportske medicine (ACSM) sugeriše se redovna aktivnost u trajanju od 30-60 min umerenim intezitetom (od 50-70% od predviđenog maksimalnog pulsa).

Nordijsko hodanje kao dobar izbor u kontroli visokog krvnog pritiska

Nordijsko hodanje je umerena aktivnost koja angažuje 90% mišića u telu, pomaže u kontroli visokog krvnog pritiska, mršavljenju, jača srce, pluća, mišiće, zglobove, ligamente i tetive.

Ako ne znaš za nordijsko hodanje, objasnićemo ti kako ova aktivnost pomaže da držiš hipertenziju pod kontrolom, osećaš se snažnije i bolje za svakodnevne aktivnosti.

Ovo je umerena aktivnost koja te ne dovodi do iscrpljivanja i odlična je da poboljšaš svoju kondiciju, posebno ako nisi bio/la fizički aktivan tokom života, oporavljaš se od neke povrede/preloma, pre si nešto trenirao/la ali duže vreme ne treniraš i sl.

Najbolje od svega je što je hodanje lako, to radimo automatski od kada smo prohodali, ali kod nordijskog hodanja učimo kako da ruke uključimo u istoj meri kao i noge tokom hoda.

Za razliku od običnog hodanja, ovde su aktivne ruke i ramena pri svakom pokretu.

Uključeni su i stalni pokreti šake (zatvaranje i otvaranje) koji pomažu boljoj cirkulaciji.

Za tu svrhu su ti potrebni štapovi za nordijsko hodanje i udobna obuća i odeća.

Osim toga nikakva druga posebna ili skupa oprema ti ne treba.

Jednom kada naučiš da ih koristiš štapove i pravilno nordijski hodaš svaki park, kej, šumska staza ili trotoari su tvoja ,,otvorena teretana”.

Već posle mesec dana redovnih treninga, moći ćeš da uočiš da se manje umaraš kada ideš u prodavnicu, radiš u bašti, šetaš ulicom, penješ se uz stepenice i sl.

Osetićeš više energije i zadovoljstvo jer znaš da radiš nešto dobro za svoje fizičko zdavlje i mentalni mir.

Ako još uvedeš i promene u ishrani, gubićeš višak kilograma koji su često jedan od faktora za nastanak povišenog krvnog pritiska ili pogoršanje hipertenzije.

Nije bitno koliko godina imaš i u kakvoj si trenutno formi!

Ako misliš da nisi za nordijsko hodanje zbog godina ili slabije koordinacije, ne daj se prevariti!

Tokom 3 godine treniranja ljudi različitih godina, zdravstvenih stanja (hipertenzija, dijabetes, srčani problemi, problemi sa plućima, različita onkološka stanja i dr) u Beogradskom trkačkom klubu smo se uverili da svi koji su mislili da nema nade za njih, ali se ipak potrudili da budu istrajni i redovni na treninzima, sada ne mogu da zamisle da prestanu sa nordijskim hodanjem.

Jasno je da čest problem može biti redovnost i istrajnost u nečemu, ali to je potrebno da bi se bilo kakve dobre promene desile sa našim zdravljem.

U Beogradskom trkačkom klubu treninzi se održavaju u grupi pozitivnih ljudi i u prijatnoj atmosferom koja motiviše na pokret.

Tu je i trener koji te vodi kroz trening i druženje sa ljudima koji dele cilj da budu što zdraviji.

Postoji i kontakt sa prirodom kojom se okružuješ 3 puta nedeljno što je prava blagodet za mentalno zdravlje jer je pravi merak popiti piće pored jezera ili reke sa pozitivnim ljudima posle treninga!

Ako dugo vremena nisi fizički aktivan/na, imaš neka zdravstvena stanja ili nemaš a želiš da se fizički aktiviraš, nordijsko hodanje može biti odličan izbor laganog ulaska u trening jer je jednostavno za izvođenje, smanjuje opterećenje na zglobove, tetive, ligamente i angažuje skoro celo telo (oko 90% svih mišića).

Pogledaj kratak video o nordijskom hodanju za još bolju predstavu o čemu se radi:

Više informacija o treninzima nordijskog hodanja saznaj klikom ovde.

Možeš i da nas pozoveš na 063 812 65 73 ili pišeš na kontakt@belgraderunningclub.com

Izvori:

1) Interna medicina
2) Kearney PM, Whelton M, Reynolds K, Muntner P, Whelton PK, He J. Global burden of hypertension: analysis of worldwide data. Lancet. 2005;365(9455):217-223.
3) Nikolić, Fiziologija fizičke aktivnosti
4) Jabbarzadeh Ganjeh B, Zeraattalab-Motlagh S, Jayedi A, Daneshvar M, Gohari Z, Norouziasl R, Ghaemi S, Selk-Ghaffari M, Moghadam N, Kordi R, Shab-Bidar S. Effects of aerobic exercise on blood pressure in patients with hypertension: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized trials. Hypertens Re