Preko 80% ljudi koji samostalno kreću da se bave trčanjem doživi neku od trkačkih povreda u prvih godinu dana treniranja. U žargonu se to nazivaju trkačke dečije bolesti!
Kada krenemo da se bavimo trčanjem na površinu isplivavaju svi nedostaci našeg lokomotornog sistema. Sve ono što smo zanemarivali godinama stavili smo u funkciju odjednom i došlo je do kraha materijala.
Dobra stvar je u tome što trkačke povrede nisu opasne, nakon pauze od jedne do osam nedelja prolaze same. Ako se leče kod fizijatra proces oporavka je znatno brži.
Priroda trkačkih povreda
Sportske traume se dele na povrede i oštećenja.
Povrede se dešavaju u trenutku kada neka jaka sila deluje na tkivo. Primer za to su: kidanje ligamenata u toku skijanja, prelom noge u toku fudbala, prelom nosa u toku boksa. U pitanju su kontaktni sportovi. Trčanje je cikličan bezkontaktni sport. Jedini kontakt koji trkač ima jeste kontakt sa podlogom prilikom doskoka i odskoka.
Oštećenja se javljaju kada naš lokomotorni sistem dugotrajno izlažemo štetnom obrascu kretanja. Posle određenog vremena javljaju se zapaljenski procesi u tetivama i pripojima. Tako da bi pravilno bilo reći- trkačka oštećenja, ali termin trkačke povrede se toliko odomaćio u govoru da ga je sada teško menjati.
Najčešća trkačka oštećenja / povrede su:
- upala plantarne fascije
- upala ahilove tetive
- upala pokosnica
- Iliotibijalni sindrom
- piriformis sindrom
Kao što vidite sve su upale u pitanju. zapaljenja nastaju dugotrjnim trenjem tetiva o okolna tkiva.
Zašto se povređujemo?
Prosečan polaznik/ca u trčanju ima više od 35 godina. Uglavno se nije bavio/la sportom poslednjih 10 do 15 godina. Telo se za to vreme adaptiralo na sedentarni način života: atrofija mišića, povećan procenat masne komponente, spazmovi u velikom broju mišića, smanjena pokretljivost zglobova, smanjena stabilnost zglobova, itd.
Početna tačka nije baš najsjajnija. Potrebno je određeno vreme da se sve ovo pokrene i popravi. To je period od oko pola godine do godinu.
Ali prosečan polaznik misli da nema vremena za to i neće baš nju/njega da snađe povreda. I krene sa trčanjem. U početku je malo teže, ali jako brzo napreduje. Oseća se sjajno, podiže se životna energija, hormoni kolaju krvotokom, povećava se kilometraža trčanja iz dana u dan – i samo jednog dana BOL. Jak bol pod kojim ne možete da trčite, čak ni da hodate kako treba. Pali ste u onu statistiku od 80% povređenih.
Upali ste u zamku: pratili ste osećaj, a niste slušali nauku.
Nauka zna da se aerobni sistem (srce, pluća, krvotok) jako brzo adaptira na napor. Već posle nekoliko nedelja mnogostruko poveća svoje kapacitete. To su meka tkiva koja su jako dobro prokrvljena do kojih kiseonik i hranjive materije jako brzo stižu. Takođe znamo i da je naš lokomotorni sistem koji čine tvrda tkiva (ligamenti, tetive, fascije, kosti, zglobovi) daleko slabije prokrvljen, promet materija je mnogostruko sporiji. Samim tim i proces adaptacije je znatno sporiji.
Upali ste u raskorak između dva sistema, jednog koji se brzo adaptira i jednog koji se sporo adaptira. Ako želimo da izbegnemo povrede moramo svoj program trčanja prilagoditi našim ligamentima, tetivama i zglobovima. Vremenom oni jačaju, a to znači da vremenom i postepeno možemo da podižemo kilometražu.
Kako da izbegnemo zamku upadanja u povrede?
Sada kada znamo da program treba da prilagodimo najslabijoj karici našeg tela stvorili smo preduslov za trčanje bez povreda. Evo nekoliko stavki koje treba poštovati i neće biti problema sa trčanjem:
- Program trčanja mora biti blag i postepen. Ne preterujte u prvim mesecima trčanja sa kilometražom
- Ako osetite da vas nešto boli – stanite
- Paralelno sa trčanjem otpočnite program snage, pokretljivosti i korektivnih vežbi
Srećno!
