Kako izgleda jedan trening u Školi trčanja?

Trening u Školi trčanja traje 75 minuta. Sastoji se iz 4 celine: 

  • 10 minuta – zagrevanje
  • 20 minuta – vežbe snage i aktivacije
  • 30 minuta – trčanje
  • 15 minuta – istezanje

Kada početnici samostalno krenu da se bave trčanjem uglavnom preskaču zagrevanje, vežbe i istezanje. Na taj način se izlažu riziku od povreda i u kasnijim fazama trkačkog plana smanjuju potencijal za napredovanjem. 

Svi ovi segmenti su podjednako važni kao i trčanje, a kod početnika čak i važniji. Zato se u Školi trčanja posebna pažnja obraća na njih.

Vodimo vas kroz primer jednog regularnog treninga za početnike, ali struktura je važna i za napredne trkače:

Zagrevanje

Na početku treninga treba napraviti prelaz iz svakodnevnog života u trenažni režim. Ciljevi zagrevanja su: da podigne telesnu temperaturu, pripremi lokomotorni sistem i psihički uvede polaznike u trening kako bi sa lakoćom ispunili sve trenažne zadatke koji se pred njih postavljaju. Vežbe koje se rade u okviru zagrevanja su dinamička istezanja, vežbe oblikovanja i segmenti metodike tehnike trčanja.

Detaljnije o ovoj temi PROČITAJ OVDE.

Vežbe snage i aktivacije mišića

Velika većina polaznika Škole trčanja nema dovoljno razvijene i aktivirane mišiće što ih sprečava u adekvatnom izvođenju tehnike trčanja i povećava rizik od povreda. Tako da je glavni zadatak ovog segmenta izgraditi trkačku “infrastrukturu”. Aktivirati i ojačati dominantne mišićne grupe koje učestvuju u trčanju. 

Kompleks se sastaji od 4 vežbe (2 za noge i gluteuse, 2 za core) koje se izvode u 3 kruga. Sa pauzama od po minut između krugova.

Kontinuiranim treningom već nakon nekoliko nedelja oseća se veliki napredak u snazi i koordinaciji pokreta. 

Trčanje

Trkački segment je glavni deo treninga. U početnim fazama programa insistira se na laganom trčanju. Na tempu koji je prijatan. Varijanta treninga koja se koristi je intervalna. To znači da se trči na primer 400 metara, pravi se pauza od 3 minuta i to se ponovi još dva puta. Naprednije grupe trče 4 x kilometar. U kasnijim fazama se uvode i ostale varijante treninga: kontinuirani, progresivni, promena ritma, tempo trčanja, itd.  

Istezanje

Trening se završava laganim hodom nakog čega sledi istezanje. Na kraju treninga mišiće treba nagraditi dobrim istezanjem. Glavni zadatak istezanja je da umiri organizam i mišiće vrati u prvobitno stanje (u toku trčanja dolazi do “sabijanja” mišića). U ovom segmentu koristi se statičko istezanje koje je fokusirano na dominantne mišićne grupe. U toku istezanja insistira se na pravilnom izvođenju i dubokom disanju. 

Na ovaj način dobijamo jednu kompleksnu i zaokruženu trenažnu celinu. Nakon treninga polaznici osećaju zdrav zamor, ali ne i iscrpljenost. Odlaze na odmor od 48 sati, nakon čega sledi naredni trening koji se nadovezuje na prethodni.  

Specifični tipovi treninga 

U kasnijim fazama programa kada polaznici podignu kondiciju na znatno viši nivo postepeno se uvode i dva specifična treninga. 

Trening snage i tehnike trčanja u trajanju od 60 minuta na kome nema trčanja već je fokus na jačanju mišića i usavršavanju tehnike.

Drugi specifičan trening je trening “dužine” koji se sastoji iz zagrevanja, trčanja i istezanja. Taj trening ima za cilj da polaznike izloži većoj kilometraži tako da je tu fokus isključivo na trčanju i može trajati od 45 do 120 minuta.