Džepna medicina za trkače: Dehidratacija može biti fatalna! Kako preduprediti rizike?

Tokom trčanja naše telo prelazi kilometre i granice. Da bi nastavilo da funkcioniše u optimalnom režimu potrebno je obratiti pažnju na signale koje nam organizam šalje, prepoznati ih i adekvatno reagovati. Dehidratacija jeste umanjena količina vode u organizmu i do nje veoma lako dolazi ukoliko se voda ne nadoknađuje na vreme, kombinacijom različitih faktora:

  • Fizička aktivnost po izrazito toplom i vlažnom vremenu, suvom i toplom vazduhu
  • Dijareja
  • Sunčanica
  • Opekotine
  • Disbalans elektrolita i vode
  • Konzumacija diuretika – alkohola
  • Dijabetes

Kada osetite da ste žedni već ste zakasnili sa hidratacijom!

Tokom fizičke aktivnosti procesi unutar našeg tela se ubrzavaju, mišići rade u skladu sa pokretima koje pravimo i radna temperatura našeg tela se povećava. Kako ne bi došlo do pregrevanja, naše telo započinje proces znojenja. U tom procesu kapljice vode sa primesama soli (natrijum i hloridi) rashlađuju kožu kao najfiniji klima uređaji. Te kapljice isparavaju sa površine kože, i započinje se novi ciklus. I kao kada klima uređaju ponestane rashladnog materijala, a nama vode i elektrolita, tada nastaju simptomi dehidratacije: glavobolja, grčevi u mišićima, posebno nogama, suženje vidnog polja, pad krvnog pritiska, vrtoglavica i nesvestica.

  1. Prvi simptomi dehidratacije počinju kada je gubitak vode u odnosu na ukupnu telesnu masu 2%. Tada se oseti žeđ, pad apetita i suvoća kože. Trkači u ovom stanju gube i do 30% svoje snage, brzine i izdržljivosti. Što će reći da, kada osetite da ste žedni – već ste zakasnili sa hidratacijom.
  2. Blaga dehidratacija je ona pri gubitku 5-6% vode, a ima sledeće simptome: žeđ, manja količina urina (koji je tamnije boje), pospanost, glavobolja, premećaj nerava i osećaj golicanja u ekstremitetima, nervoza, suva usta i vrtoglavica.
  3. U srednje jakoj dehidrataciji, pri gubitku 10-15% vode, imamo sledeće simptome: spazam mišića, koža se ljušti i puca, prestaje mokrenje i počinje delirijum. Što je veći gubitak vode, jači su i simptomi. Srce i pluća ubrzavaju rad da bi nadomestili manju zapreminu krvne plazme i sniženi krvni pritisak, a telo se zagreva jer nema znoja da ga ohladi.
  4. Preko 15% gubitka vode je fatalno.
Jednostavnim merenjem telesne mase pre i posle trčanja možete ustanoviti procenat gubitka tečnosti

Stanje dehidratacije utiče na dve veoma bitne stvari

Smanjuje sposobnost organizma da rashladi telo što dovodi do nastanka toplotnog stresa koji negativno utiče na naše ćelije, mišiće i samim tim – performanse. Na temperaturi preko 40.5℃ dolazi do toplotnog udara. Pri 39.5℃ dolazi do nastanka zamora i veoma usporenog procesa oporavka. Toplotni stres utiče na to da osetimo zamor dosta ranije, jer se ta granica spusti na 39℃. Na testu opterećenja kombinacija toplotnog stresa zajedno sa gubitkom vode od 3-5% telesne mase može dovesti do nižih rezultata VO2 max za 7%.

Drugi aspekt jeste smanjenje volumena plazme u kardiovaskularnom sistemu. Kako plazma čini tečni deo naše krvi, njen gubitak ometa optimalan rad srca. Zbog povećanja viskoznosti krvi, srce se nedovoljno puni i samim tim ispumpava manju količinu krvi u pluća i naše mišiće.

Kako bi predupredili nastanak dehidratacije potrebno je konzumirati vodu pre, za vreme i nakon treninga.

Više reči o pravilnoj hidrataciji u ovom tekstu:

Najbolji pokazatelj stanja hidratacije organizma je urin

Ako je urin svetliji, prozirniji i stremi ka izgledu vode – to znači da je unos vode iznad proseka, da ste hidrirani i sada organizam nema potrebu da čuva dodatnu količinu vode. Normalna boja urina je svetložućkaste boje piva. Ako urin postane tamno žute boje i prelazi u crvenkasto braon – to je signal da je količina vode u organizmu na niskom nivou i potrebno je unositi više tečnosti i u krajnjem slučaju – obratiti se lekaru.

Krucijalni elementi za trkače

Zajedno sa vodom, neizostavni element čine elektroliti i propratni minerali. Elektroliti su jonizovani oblici metala od kojih svaki poseduje određenu svrhu. Ograničićemo se na one krucijalne za fizičku aktivnost:

  • Natrijum – elektrolit koji se najviše gubi putem znojenja. On vodi glavnu reč kada je u pitanju retencija i raspored vode u telu. Zamislite turističkog vodiča na putovanju. Ako vodiča nema, turisti će otići svako na svoju stranu i neće biti na mestu od značaja. Kada je natrijum prisutan u optimalnim granicama, voda se okuplja oko svog vodiča i pomno ga prati. Isto tako drugi problem može da napravi obilna hidratacija vodom. 1 vodič je dovoljan za 10 ali ne i za 1000 ljudi, što bi značilo da kada ste žedni morate unositi natrijum zajedno sa vodom. Oba ova opisana stanja opisuju hiponatrijemiju.
  • Kalijum – najvažniji element unutar naših ćelija. Njegova koncentracija je regulisana u uskom rasponu na nivou bubrega i obično problemi nastaju u nekim ekstremima. Hiperkalijemija (njegova povećana koncentracija) nastaje kod intenzivnog vežbanja/sportova izdržljivosti (maratona) kada dolazi do oštećenja mišića, pa kalijum “curi” iz ćelija – može uticati na nastanak aritmija. Hipokalijemija (smanjena koncentracija) se javlja kod obilnog znojenja neaklimatizovanih osoba (u prašumama, saunama) – izaziva osećaj mlitavosti mišića, opšteg stanja zamora.
  • Magnezijum, kalcijum i fosfati uglavnom nisu predmet rasprave kod dehidratacije. Njihov nedostatak je povezan sa nedovoljno raznovrsnom ishranom i kao takvi nepovoljno utiču na performanse tokom fizičke aktivnosti i zato ih je bitno spomenuti.

Do nedavno se nastanak grčeva mišića povezivao sa niskom koncentracijom natrijuma i magnezijuma dok se u poslednje vreme otkriva da zapravo najveću ulogu u njihovom nastanku doprinosti slab i oštećen mišić. Što bi preusmerilo fokus na vežbe snage i adekvatan oporavak (rastezanje i „foam rolanje“) umesto na suplementaciju.

Prvi i osnovi korak jeste raznovrsna ishrana

Za treninge duže od 1h, praćene visokim intenzitetom, spoljašnjom tremperaturom potrebno je uzeti u obzir ove elektrolite i nadoknaditi ih na vreme. Prvi i osnovi korak jeste raznovrsna ishrana i izvor elektrolita u „pravoj hrani“. Gricnete bananu i uneli ste kalijum. Magnezijum i kalcijum možete naći u spanaću, koštunjavom voću i mlečnim proizvodima. Natrijum je tu kao osnovni začin u svakom jelu u obliku kuhinjske soli. Ne treba preterivati, već se treba poslužiti ovim podsetnikom kada jelovnik tokom nedelje ne sadrži nešto od gore navednog.

Druga opcija jeste konzumacija elektrolitnih napitaka

Oni sadrže elektrolite u određenoj meri zajedno sa ugljenim hidratima. Ugljeni hidrati omogućavaju bržu
apsorpciju tečnosti, dok natrijum utiče na zadržavanje iste. Zbog toga mogu biti ključni za vreme i nakon treninga.

Recept za domaći izotonični napitak koji sadrži natrijum i hloride:

  • 500ml vode
  • 1 isceđen limun
  • 4 kašičice meda/ šećera u prahu / stevie
  • ½ kašičice soli

*akcenat na kafene kašičice, ne kašike!

Sa sobom uvek rezerve “za svaki slučaj”!

Sunčanica i toplotni udar

Za vreme toplih meseci i dolaskom leta, voda (zajedno sa suncem) predstavlja ključni element na koji treba obratiti pažnju.

Sunčanica nastaje direktnim izlaganjem glave sunčevim zracima. Temperatura glave raste, šire se krvni sudovi u mozgu pokušavajući time da ga rashlade i krv se preusmerava sa periferije, u područje glave. Zbog toga se može javiti osećaj jake glavobolje, koji u krajnjem slučaju može preći u mučninu, vrtoglavicu i nesvesticu.

Toplotni udar sa druge strane, može biti veoma ozbiljniji. Sličan je sunčanici ali ne mora nastati kao posledica istog. On nastaje kao rezultat naglog i prekomernog povećanja telesne temperature koju organizam nije u mogućnosti da spusti i održava u normalnim granicama. Javlja se kada je povećana vlažnost vazduha u vreme letnjih sparina, jer je u takvim uslovima otežano znojenje (znoj koji bi trebalo da ispari sa površine kože ima konkurenta u vazduhu i novi ciklus procesa znojenja ne može da započne). Temperature tela dostižu i preko 40℃, što dovodi do ozbiljnih štetnih efekata na naš centralni nervni sistem i organe, može doći do delirijuma pa čak i kome. U slučaju toplotnog udara, obavezno pozvati hitnu pomoć 194.

Kada je spoljašnja temperatura viša od 30℃ i vlažnost vazduha oko i preko 40%, treba biti veoma obazriv i preduzeti sve mere prevencije i pratiti subjektivni osećaj.

SunčanicaToplotni udar
Suva i bleda kožaSuva i crvena koža
Puls je jak i ubrzanPuls je slab i ubrzan
Jaka glavobolja, zujanje u ušima, poremećaj vidaZujanje u ušima, pulsiranje u grudima
Vrtoglavica, povraćanje, nesvesticaMalaksalost,povraćanje i gubitak svesti
ZnojenjePrestanak znojenja
Simptomi i glavne razlike sunčanice i toplotnog udara

Ukoliko se osete simptomi, prvo i najosnovnije je da ne treba paničiti

  • Sklonite se u hlad i rešite se suvišne odeće
  • Postepeno rashlađivanje vodom i hladnim oblogama sa akcentom na potiljak i glavu (za toplotni udar – hlađenje celog tela mokrim čaršafima)
  • Hlađenje lepezastim pokretima
  • Popiti hladan/slatki napitak gutljaj po gutljaj! – nadoknaditi tečnost i minerale
  • U slučaju nesvestice – položiti osobu u ležeći položaj i podignuti noge tako da su iznad nivoa tela
  • Ukoliko osoba izgubi svest – položiti je na bok i obavezno pozvati hitnu pomoć 194!

*Nesvestica – Kratkotrajni gubitak svesti nakon kojeg se, nedugo zatim, osoba vraća u svesno stanje.
*Gubitak svesti – osoba se ne vraća „sebi“ nakon kraćeg vremena, ne reaguje na spoljašnje draži.

Lagani kačket od svetlih materijala je mnogo značajniji nego što pretpostavljate

Najbolja je ipak prevencija!

  • Izbegavati najtoplije delove dana
  • Kako je sunčanica usmerena samo na glavu, potrebni su beli i svetli kačketi koji reflektuju sunčeve zrake od glave.
  • Odeća svetlih boja koja će što manje zadržavati, i što više reflektovati toplotu
  • Dovoljno se hidrirati
  • Izbegavati konzumaciju diuretika – alkohol
  • Nadoknaditi izgubljene elektrolite (natrijum, hloride, kalijum, magnezijum) putem ishrane/elektrolitnih napitaka
  • Opasnost predstavljaju prostorije koje su klimatozovane i kod kojih je velika temperaturna razlika u odnosu na spoljašnju sredinu. Redovno provetravati prostorije u kojima se boravi i svesti tu razliku na minimum. Telu je potrebno vreme kako bi se adaptiralo na promenu temperature.

Izlazak iz prostorije koja je rashlađena na 22℃ u spoljašnju sredinu u kojoj je više od 30℃ predstavlja šok za naš termoregulacioni sistem, i potrebno je dati sebi vremena pre započinjanja bilo kakve aktivnosti.

Osluškujte svoje telo i uživaćete u trčanju leti

Naše telo je opremljeno mnogim mehanizmima koji nam omogućavaju prilagođavanje različitim situacijama. Leto i zima nisu periodi kada treba da strahujemo i prekidamo naš trening, već isti treba prilagoditi datoj situaciji, sniziti intenzitet treninga, preduzeti mere prevencije i dati vremena telu da se prilagodi.

Osluškujte sebe i kako se osećate na svakom treningu. Ako je subjektivni napor bio visok, vratite se unazad, pronađite uzrok i radite na njemu sledeći put. Zapisujte svoje misli sa strane i pratite proces. Lakše je objektivno sagledati situaciju na papiru, nego subjektivno se boriti u glavi sa već akumuliranim umorom. Podelite iskustva sa ljudima oko sebe i saznaćete da niste sami. Okruženi ste ljudima koji se
možda zbog različitih ciljeva nalaze na istom mestu kao i vi.

Možda start nije krenuo u isto vreme za sve nas, ali podelićemo jedan trenutak na nekom delu staze
i pomoći jedni drugima da se zacrtani cilj osvoji!


  • Lagano trčanje – kojim tempom treba krenuti?

    Lagano trčanje – kojim tempom treba krenuti?

    Termin “lagano trčanje” se ne odnosi na način ili tehniku izvođenja trčanja. Čak je i jezički sporan. Ali volim da ga koristim jer on na najbolji način opisuje vaš subjektivni doživljaj. Dakle, govorimo isključivo o tome kako se vi osećate dok trčite.  Prva stvar koju učim polaznike je da svoj tempo trčanja određuju prema osećaju […]


  • Zašto ne treba bežati sa časova: Faze programa Škole trčanja explained

    Zašto ne treba bežati sa časova: Faze programa Škole trčanja explained

    Škola trčanja je program koji traje 16 nedelja u okviru kojih se smenjuju tri faze. Nešto kao: uvod, razrada i zaključak. Program ima svoj početak, razvoj i na kraju se zaokruži trčanjem ciljane kilometraže na trci. Te tri faze su:  uvodno – pripremna faza (6 nedelja) razvojna faza (8 nedelja)  Završna faza (2 nedelje) UVODNO […]


  • Trening na letovanju? Obavezno probaj! U suprotnom – nauči kako da se vratiš treningu posle mora

    Trening na letovanju? Obavezno probaj! U suprotnom – nauči kako da se vratiš treningu posle mora

    Leto je period kada najveći procenat vežbača prestaje sa treniranjem. Trenira se do mora, a kada se otputuje tu prestaje trening za ovu sezonu. Tako ne mora biti. Ako dobro isplaniramo leto i putovanje na more možemo sve vreme ostati u treningu, doživeti aktivniji odmor i u jesen ući sa dobrom kondicijom. Kontinuitet u treningu […]