Termin “lagano trčanje” se ne odnosi na način ili tehniku izvođenja trčanja. Čak je i jezički sporan. Ali volim da ga koristim jer on na najbolji način opisuje vaš subjektivni doživljaj. Dakle, govorimo isključivo o tome kako se vi osećate dok trčite. 

Prva stvar koju učim polaznike je da svoj tempo trčanja određuju prema osećaju prijatnog zamora. To uopšte nije lak posao.

Većina ljudi koja počinje sa trčanjem dolazi sa već formiranim uverenjima i obrascima koji se baziraju na tome da je trčanje nešto što je izuzetno brzo, neverovatno teško i da u svakom trenutku moramo da trčimo sa 100% svog kapaciteta. Ako si jedan od tih, osvesti ovo kroz sledeću analogiju.

Zamisli vozača koji svoj automobil vozi samo maksimalnom brzinom, uvek ide 200 kilometara na sat. Nema svest o tome da postoje sporije brzine, i da sporija vožnja može da mu donese veliko zadovoljstvo dok polako krstari ulicama. Tako isto i u trčanju postoje brzine, koje se definišu kao zone intenziteta. Svaka od tih brzina izaziva različite fiziološke procese, a posledično i psihološke.

Dva su cilja u početnim fazama trčanja: povezati se sa telom i preuzeti kontrolu, i drugi pronaći tempo koji je prijatan

Učimo polaznike da trče što sporije. Da osveste da li je prijatno, koji deo tela je najopterećeniji, kako dišu, o čemu razmišljaju, koje emocije im se javljaju, da li osećaju bolove.

Trening je stres. Izlaganjem našeg organizma stresu očekujemo povratnu reakciju – adaptaciju. Ako se izlažemo prevelikom stresu, preteškim treninzima nećemo uspeti da se adaptiramo i brzo ćemo odustati. Dakle, trčimo lagano i sa uživanjem sve dok telo samo ne poželi da ubrza. Mi laganim trčanjem negujemo naš organizam i stvaramo uslove da razvija svoje potencijale.

Lagano trčanje je malo brže od brzog hoda. I kada želimo da ostanemo u ovom ritmu onda trčimo po ravnom terenu bez uzbrdica. Lagano trčanje pokriva prvu i drugu zonu intenziteta. Hajde sada da vidimo šta se dešava u našem telu dok lagano trčimo.

Zona 1

Cilj treninga u ovoj zoni je osvežiti organizam i podstaći metabolizam. U ovoj zoni nema zamora. U teoriji sportskog treninga trčanje ovim tempom se naziva futing i koristi se kao trening oporavka. Ovaj tempo ne izaziva stres, čak i obrnuto.

Osnovno gorivo su masti. Nivo laktata u krvi je oko 1 mmol/l. Puls je 50% do 60% od maksimuma. Trajanje trčanja u ovoj zoni ne prelazi 20 do 30 minuta.

Preporučujem ovakva trčanja nakon napornog dana na poslu, nakon preležane bolesti i iskusnijim trkačima u određenim fazama treninga kada treba da se što pre oporave i osveže organizam. Takođe moja preporuka je da se trči u šumi ili pored reke, po lepom vremenu. Subjektivni osećaj koji proizilazi iz ovog treninga je mir, osećaj radosti i podugnut nivo životne energije. 

Zona 2

Trčanje u zoni 2 je i dalje prijatno, ali je ipak za nijansu brže. Početnici u trčanju još uvek ne mogu da ih razlikuju. Dok iskusni trkači dugogodišnjim treningom prave veliku diferencijaciju između ove dve zone.

Osnovno gorivo su masti, samo sada pri većem intenzitetu trošimo veću količinu masti. Vremenom organizam se adaptira na ovaj napor i postaje sve efikasniji, troši sve manje energije za isti obavljeni rad. Zato se javlja kardio ili aerobni paradoks, kako ga nazivaju u fitness krugovima. Nivo laktata, soli mlečne kiseline, je oko 2 mmol/l. Puls je 60% do 70% od maksimuma.

Znaćemo da smo i dalje u zoni 2 ako možemo nesmetano da razgovaramo sa ostalim trkačima. Ako se suviše zadišete i ne možete da pričate, usporite jer ste otišli u više zone intenziteta. Osećaj je prijatnog napora i stabilnosti.

Kod početnika trčanje u ovoj zoni ima za posledicu opšti razvoj aerobnih sposobnosti. A to znači da naše srce postaje jače i upumpava veće količine krvi. Pluća podižu svoj kapacitet, mišići imaju veću sposobnost da koriste kiseonik i ostale hranljive materije. Ovo su samo neki od benefita koje dobijamo u prvim mesecima trčanja. Iskusniji trkači u ovoj zoni mogu trčati satima. 

PRIMER IZ PRAKSE – ne brže od svog tempa!

Sećam se dobro jednog treninga na kome sam ja kao trener osvestio na koji način je najbolje objasniti kako se lagano trči. Prošlo je već nekoliko meseci od početka programa, ostali polaznici su napredovali. Na treninzima su trčali po 6 i 8 kilometara, ali jedna od polaznica nikako nije mogla u kontinuitetu da istrči duže do 1 kilometra. Grupa polaznika je bila jača nego obično, ona se trudila da drži njihov tempo. Posledica toga je bila da je vrlo brzo ulazila u anaerobni način rada, iznad zone 4. I morala je da stane zbog velike koncentracije mlečnih kiselina u mišićima i krvi i kiseoničkog duga koji je napravila. Bez obzira što je moja instrukcija bila da trči svoj ritam, ona je uporno pratila grupu. I svaki put isto, zakoni fiziologije su neumitni. 

Na jednom treningu sam dao instrukciju grupi šta da trči, a nas dvoje smo krenuli da trčimo mojim tempom. Trčao sam jako sporo, njen zadatak je bio da ne ide brže od mene. Dok smo trčali razgovarali smo kako bih bio siguran da ne prelazi u druge zone. Posmatrao sam njenu koordinaciju pokreta i način na koji diše. Na svaki nagoveštaj nestabilnosti usporavao sam tempo. Kilometri su se nizali i na kraju smo bez ikakve muke istrčali 8 kilometara. U tom trenutku je doživela svoje trkačko prosvetljenje, a ja utvrdio metod kako pomoći početnicima da uđu u lagano trčanje. Nakon toga je trčala polumaratone i maratone, naravno svojim tempom, bez pritiska i sa uživanjem. 

Kako znam da trčim u zoni 1 ili 2?

Ovo su dva pitanja na koja treba da odgovorite kada želite da znate da li ste u dobroj zoni: 

• da li sve vreme mogu da dišem kroz nos?
• da li mogu da razgovaram dok trčim?

Ako je odgovor negativan, prebrzo trčite – usporite.

Postoje i zone intenziteta koje su daleko izazovnije, ali u prvim mesecima treninga još u vek ne treniramo u njima. To ostavljamo za kasnije faze treninga.