Idealna situacija je da nakon trčanja trening završimo sa 20 do 30 minuta hodanja. Na taj način pomažemo organizmu da metaboliše otpadne produkte i podstičemo kretanje limfe. A onda popodne ili sutradan uraditi zaseban trening istezanja gde ćemo se na početku dobro zagrejati i posvetiti oko 45 minuta istezanju mišića.
Ovo jeste idealan scenario, ali se u realnosti gotovo nikad ne dešava, jer oduzima previše vremena. Zato da bi smo bili praktični moramo da spojimo trčanje i istezanje u jedan trening. Praksa je pokazala da ako ne uradimo istezanje nakon trčanja nikad ga nećemo uraditi.
Istezanje neposredno nakon trčanja
Prednost istezanja neposredno nakon trčanja je u tomo što su mišići već zagrejani, nije potrebno nikakvo dodatno zagrevanje. Mana je u tome što su mišići već umorni od trčanja i ne možemo se baviti razvojem pokretljivosti.
Ovaj završni segment treninga treba da traje između 10 i 15 minuta. Treba se fokusirati na dominantne mišićne grupe koje su učestvovale u trčanju:
- kvadricepse
- gluteuse
- zadnju ložu
- unutrašnju ložu
- pregibače u zglobu kuka
- stabilizatore kičme
Metod koji treba koristiti je statički aktivan. To znači da zauzmemo određeni položaj koji isteže određenu grupu mišića i ostanemo u njemu oko 30 sekundi. Aktivan znači da mi svoji telom bez pomoći druge osobe ulazimo u položaj i zadržavamo ga. Mišićnom vlaknu je potrebno oko 10 sekundi da se istegne, a tetivama zbog svoje čvrste strukture potrebno je oko 30 sekundi. Zato je preporuka da u određenom položaju ostanemo od 30 do 45 sekundi.
Ovo je deo treninga kada smo završili sve što je intenzivno i naporno, i sad je potrebno da opustimo telo. Tokom istezanja ne smemo osećati nikakav napor. Ukoliko nam je teško, bolno ili nam mišići podrhtavaju, to zanči ta treba da popustimo. U toku istezanja treba da osetimo prijatnost. Disanje treba biti polako i duboko, na taj način sugnaliziramo nervnom sistemu da smo na sigurnom i da može da opusti mišiće. Opušteni mišići su podesniji za istezanje.
Cilj istezanja na kraju treniga je da mišiće vrati u stanje pre treninga, da pospeši izbacivanje mlečnih kiselina i ostalih nusprodukta metabolizma, i da ubrza proces oporavka.
Istezanje kao zaseban trening
Ako želimo da razvijemo pokretljivost zglobova kako bi smo mogli da napravimo veću amplitudu pokreta potrebno je to raditi na zasebnim treninzima. Jedan takav trening treba da traje oko 45 minuta. Zagrevanje za ovaj trening bi trebalo da bude 10 minuta hodanja ili laganog trčanja i 5 minuta vežbi oblikovanja.
Za povećanje pokretljivosti zglobova možemo koristiti nekoliko različitih metoda:
- aktivna: statička i dinamička
- pasivna: statička i dinamička
- balistička
- PNF (proprioceptivna neuromuskularna facilitacija)
Treba napraviti razliku između pokretljivosti zglobova (fleksibilnosti) i mobilnosti
Fleksibilnost je sposobnost da se ostvari što veća amplituda pokreta u određenom zglobu uz pomoć spoljašnje sile (gravitacija, druga osoba, sprave za istezanje, itd.). Mobilnost je sposobnost da se ostvari što veća amplituda pokreta isključivo snagom mišića agonista i rastegljivosti antagonista.
Bazični program za povećanje pokretljivosti podrazumeva aktivan statički metod. U ovom metodu se određeni položaj za određenu grupu mišića izvodi u 3 do 4 serije od 45 do 60 sekundi. Pauza između serija je labavljenje mišića i duboko disanje.
Pasivno istezanje
Ukoliko možete sebi da priuštite pasivno istezanje osetićete veliki napredak u pokretljivosti. Ova metoda se izvodi iz pomoć stručnog asistenta, trenera ili fizioterapeuta. Vaše je samo da legnete ili sednete, udobno se smestite, a asistent specifičnim zahvatima dovodi vaše zglobove u položaje krajnjih amplituda. U početku vaše telo će davati otpor, a kasnije kako vreme prolazi i kako stičete poverenje moćićete da se u potpunosti opustite.
