Voda je esencijalna životna potreba i održavanje adekvatnog stepena hidriranosti tela je od velike važnosti za dobro funkcionisanje našeg organizma. Voda čini u proseku oko 60% ukupne telesne mase čoveka, a u velikom procentu je sadrže telesne tečnosti od vitalnog značaja kao što su krv, pljuvačka, sinovijalna tečnost (tečnost unutar zglobova), urin, i sl.

Nivo vode unutar našeg organizma kreće se u jako uskim fiziološkim granicama i minimalna odstupanja od optimalnog nivoa mogu izazvati razne poremećaje u funkciji određenih sistema organa. U slučaju većeg gubitka tečnosti koji se ne nadoknadi nastaje dehidratacija (u kojoj će se detaljnije govoriti u nekom od sledećih tekstova). Gubitak vode koji je manji od 1% ne utiče značajno na funkcije organizma, gubitak vode do 2% može izazvati glavobolju, vrtoglavicu, nesvesticu, mučninu i izrazit pad fizičkih sposobnosti, dok gubitak vode koji je preko 3% može imati i ozbiljnije posledice. Ekstremna dehidratacija može imati i smrtni ishod.

Koliko nam je vode potrebno za celodnevnu hidrataciju?

Hidriranje tokom treninga i trke je bitno kako bismo očuvali performanse na adekvatnom nivou i zaštitili svoje zdravlje, tj. predupredili neželjena dejstva dehidratacije. Međutim, problem se može javiti mnogo ranije i pre započinjanja fizičke aktivnosti.

Ukoliko ne unesemo dovoljno vode, naše telo radi u otežanim uslovima, mnogo više energije troši za očuvanje vitalnih funkcija, a naše fizičke, ali i kognitivne sposobnosti opadaju. Zbog toga se, usled blage dehidratacije, mogu javiti smanjenje produktivnosti na radnom mestu, smanjenje sposobnosti za donošenje dobrih odluka, lošije raspoloženje i zbog toga opadanje radne efikasnosti. Na nekim radnim mestima ovakva situacija može biti opasna i izazvati ozbiljne probleme (zamislite hirurga čije sposobnosti zbog dehidriranosti opadnu ili radnika na gradilištu).

Zbog toga je jako bitno da prvenstveno zadovoljimo dnevne potrebe za vodom, a zatim da se bavimo unosom tečnosti u toku fizičke aktivnosti. Dnevnu potrebu za tečnošću možemo zadovoljiti unosom čiste vode, čaja, kafe, sportskih napitaka, sokova, mlečnih proizvoda, ali i kroz hranu. Voće, povrće, supe/čorbe sadrže oko 80% vode, čorbasta jela sadrže 40-70% vode; hleb i žitarice sadrže manje od 40% vode, a grickalice i prerađena hrana manje od 10%.

Naše dnevne potrebe za vodom zavise od velikog broja faktora, a pre svega vremenskih uslova, načina oblačenja i stepena fizičke aktivnosti. Postoje velike individualne razlike, ali u proseku žene bi trebalo da unose 1,2-2l vode u toku dana, dok je za muškarce, zbog veće telesne mase, ova brojka nešto veća i kreće se od 2-2,5l po danu. Naravno, ovi brojevi se odnose na dane kada nismo fizički aktivni.

Unos tečnosti tokom fizičke aktivnosti (izotonici)

Fizička aktivnost doprinosi povećanju neophodnog unosa tečnosti tokom dana, pre svega zahvaljujući pojačanom znojenju. Sa porastom opterećenja raste i potreba organizma da se oslobodi viška toplote, pa samim tim pojačava se i lučenje znoja. Pored opterećenja, na stepen gubitka tečnosti tokom aktivnosti utiču i uslovi u kojima se ta aktivnost sprovodi (temperatura, vlažnost, nadmorska visina i sl.).

U odnosu na potrebe organizma za vodom u toku mirovanja (1,2/2,5l), ukoliko tokom dana postoji umerena fizička aktivnost, neophodno je uneti i preko 3,5l vode, a u uslovima ekstremnih aktivnosti (aktivnosti u izrazito toplim predelima, koje traju duže od 2h) potrebno je uneti i preko 6l tečnosti.

Glavni cilj tokom fizičke aktivnosti je sprečavanje prevelikog gubitka tečnosti (preko 2% od telesne mase), kako bi se sprečio pad performansi, ali pre svega – očuvati zdravstveni status.

Koliko tečnosti treba uneti tokom aktivnosti zavisi od mnogo faktora (telesna masa, telesna visina, stepen znojenja, temperatura i vlažnost vazduha i sl.), ali polazna tačka u svim situacijama trebala bi biti unos 400-800ml tečnosti za svakih sat vremena aktivnosti.

Šta još osim tečnosti

Osim vode, putem znoja gubimo i elektrolite (minerale), koji imaju veliki uticaj na funkcionisanje našeg nervnog i mišićnog sistema (koji su primarno zaduženi za pokretanje našeg tela), pa se u situacijama pojačanog znojenja i povećane temperature vazduha javlja i povećana potreba za unosom ovih minerala.

Pre svega, putem znoja gubimo natrijum, a njegov gubitak se povećava sa povećanjem temperature vazduha, naročito kada je ona nagla. Nakon 10-14 dana adaptacije na povećanu temperaturu vazduha naše telo se adaptira i izlučuje manje ovog minerala putem znoja. Kako bismo sprečili preteran gubitak natrijuma dovoljno je da unesemo 0,5-0,7g natrijuma u jednom litru tečnosti.

Obzirom da naše telo ima ograničene rezerve energije (“goriva”) u obliku ugljenih hidrata, dodatan unos ovog supstrata može biti od velikog značaja u očuvanju performansi. Ugljene hidrate možete uneti putem sportskih napitaka, ako je u pitanju aktivnost nižeg intenziteta. U tom slučaju sportski napici će doprineti očuvanju nivoa glukoze u krvi i pospešiti apsorpciju tečnosti u ćelije. Sa porastom intenziteta rastu i zahtevi za unosom dodatne energije, pa se u tom slučaju savetuje dodatan unos ugljenih hidrata u obliku gelova, barova, voća i sl.

Preporuka je da se za svaki sat aktivnosti unese od 30 do 80g ugljenih hidrata. Treba obratiti pažnju na osetljivost gastronintestinalnog trakta na povećan unos ugljenih hidrata i unos prilagoditi individualnim karakteristikama.

Procena stepena hidriranosti

Da li smo se dovoljno hidrirali tokom aktivnosti možemo proveriti na dva jednostavna načina. Prvi je boja urina. Proziran ili urin svetlo žute boje ukazuje na to da smo se adekvatno hidrirali, dok tamnije nijanse urina ukazuju na smanjen unos tečnosti (skala boje).

Takođe, najprecizniji uvid u gubitak tečnosti može nam pružiti merenje telesne mase pre i neposredno nakon aktivnosti. Ako je gubitak telesne mase niži od 2% onda smo se adekvatno hidrirali tokom aktivnosti, pa plan hidratacije koji ste pratili tokom te aktivnosti možete nastaviti da pratite i u budućnosi. Ukoliko je gubitak telesne mase veći od 2% onda morate prilagoditi plan hidratacije i uvećati količinu tečnosti koju unosite tokom aktivnosti.

Jako je bitno da kroz okvakva merenja i samoprocene stepena hidriranosti upoznajete svoje telo i njegove potrebe u različitim uslovima i pri aktivnostima drugačijeg trajanja. Tako ćete biti u situaciji da sa jako malo napora održavate telo u optimalnom fiziološkom stanju, a time očuvate svoje performanse tokom treninga i očuvate svoje zdravlje.

Šta nakon aktivnosti?

Ako se radi o aktivnosti koja traje manje od 1h, koju smo započeli adekvatno hidrirani, normalan unos tečnosti i hrane nakon toga će biti dovoljan za nadoknadu svega potrošenog tokom aktivnosti. Međutim, ako je aktivnost trajala duže od 1h i postoji značajniji gubitak telesne mase (2% i više), neophodno je uneti 125% od izgubljene tečnosti u prva 2 sata oporavka.

Pored vode, preporučljivo je uneti i neke tečnosti putem kojih ćemo dodatno nadoknaditi izgubljen natrijum (supa, sok od paradajza i sl.). Ovakva tečnost će podstaći i osećaj žeđi, pa ćemo lakše nadoknaditi ono što smo izgubili tokom aktivnosti.

Izgubljenu tečnost treba nadoknaditi postepeno, sa unosom 400-600ml na svakih 15-20 min do ispunjavanja potrebnog unosa.

Konkretan primer pripreme za trku (od 5k do 42k)

Ako se pripremamo da trčimo trening/trku na 10km, koji će trajati oko 60min prvenstveno ćemo obratiti pažnju na to da na trening/trku dođemo adekvatno hidrirani i nije nam potrebno posebno pripremanje napitaka za vreme aktivnosti, već je dovoljan spontan unos tečnosti na osnovu javljanja žeđi. U slučaju izrazito visokoh temperatura trebalo bi uz sebe da imamo 400-600ml tečnosti.

Ako se pripremamo za trening/trku na 21km, koji će trajati oko 120min, potrebna je detaljnija priprema i pravljenje plana unosa tečnosti i energije. Ukupni zahtevi za ovo trajanje aktivnosti su 800-1200ml tečnosti, 60-120g ugljenih hidrata i 0,5-0,7g natrijuma. Naravno, sve ovo nećemo uneti odjednom, već ćemo napraviti takvu strategiju da na svakih 15-20minuta unosimo po 100-200ml tečnosti (koja sadrži natrijum u adekvatnoj proporciji) i 5-10g ugljenih hidrata, kako bismo telu obezbedili stabilnu energiju i smanjili opterećenje na sistem za varenje.

Isti princip se može pimeniti i za maratonsku distancu.

Ako smo pre treninga/trke imali 60kg, a nakon aktivnosti 58,8kg ili manje, znači da je pad telesne mase veći od 2% i da u naredna 2h moramo uneti približno 1,5l tečnosti. To ćemo postići tako što na svakih 30 minuta unosimo oko 400ml tečnosti, pijući polako, gutljaj po gutljaj.

Više o rizicima dehidratacije i trčanju leti u narednim tekstovima!