Zagrevanje ima za cilj da pripremi naš organizam za napor koji će uslediti u glavnom delu treniga. Ukoliko preskočimo zagrevanje i odmah počnemo sa trčanjem rizikujemo povredu i smanjujemo mogućnost ostvarenja punog potencijala. 

Ako želimo da imamo uspešan trening i uživamo u trčanju prva stvar je se dovedemo u optimalno stanje. A to podrazumeva: telesnu temperaturu oko 37,2 C, prokrvljene mišiće, podmazane zglobove, blago povišen puls, ubrzan metabolizam i psihološku spremnost za napor.

Da bi se došlo do optimalnog stanja za početak trčanja nikako ne smemo naglo kretati sa trenigom, sa sprintevima, skokovima, eksplozivnim vežbama. Već obrnuto, treba krenuti od sporijeg izvođenja pokreta ka bržem, od jednostavnijih vežbi ka kompleksnijim, od manjih amplituda ka većim. I tek kada telo samo poželi da potrči onda smo spremni!

1. Podizanje temperature

Prvi zadatak zagrevanja, kao što i sama reč kaže, jeste da podigne telesnu temperaturu na optimum. Za trkače rekreativce to je ok 37,2 C, dok sprinteri pred trku svoju temperaturu podižu na 38 C. Sa povećanjem telesne temperature dolazi do ubrzanja metabolizma. To znači da hranjive materije i kiseonik brže stižu do ćelija, a otpadni produkti metabolizma se brže eleminišu. Sa većom temperaturom i mišići su prokrvljeniji i spremniji za napor. Mišići nisu više “kruti” kao u stanju mirovanja već postaju “fleksibilniji” a samim tim manje skloni povredama. 

2. Podmazivanje zglobova

U toku zagrevanja u zglobovima počinje da se luči sinovijalna tečnost, supstanca koja podmazuje zglobove kako ne bi došlo do trenja zglobnih površina jedne o drugu. Lagane vežbe, kružni pokreti i kontinuirana kretanja adekvatnih amplituda stimulišu lučenje ove tečnosti. Trčanje je neuporedivo prijatnije i opuštenije kada su nam zglobovi podmazani. 

3. Psihološka priprema

Vreme provedeno u zagrevanju nam pomaže da napravimo otklon od svakodnevnog života, briga, stresova i uđemo u drugačije stanje svesti. Da ritmičnim vežbama polako uskladimo ritam srca, disanja, pokreta i da se naš um fokusira na trening. Ukoliko ovo preskočimo um ostaje zaokupljen mislima, telo pokušava da trenira, to je recept za neuspešan trening. Kada trčimo moramo biti prisutni sada i ovde ako želimo da to bude ispunjujuće iskustvo, a zagrevanje nas upravo dovodi tu. 

Koliko treba da traje zagrevanje?

Početnici u trčanju imaju treninge slabijeg intenziteta i manjeg obima. To olakšava izvođenje zagrevanja. Postoji jedno pravilo koje kaže da što je intenzitet u glavnom treningu veći to zagrevanje mora da duže traje i bude opsežnije. Što je intenzitet manji, a kod početnika u trčanju to je lagani džoginig, to i zagrevanje treba da bude jednostavnije i kraće da traje. 

Optimalna dužina zagrevanja je oko 10 do 15 minuta. Prvih 5 minuta je hod, zatim slede vežbe oblikovanja, trkački skipovi u mestu i vežbe dinamičkog istezanja. Prvih 5 minuta treba trčati što sporije i kako vreme prolazi postepeno ubrzavati do željene brzine. 

Kakve vežbe mogu da se izvode u zagrevanju?

Jedan od najefikasnijih načina da se iskoristi vreme za zagrevanje jeste da pre trčanja uradimo nekoliko setova vežbi snage ili korektivnih vežbi. Vežbe snage bez tegova kao što su čučnjevi, iskoraci, izdržaji u čučnju, itd. su takođe dobar izbor. One stimulišu neuromuskularni sistem i pripremaju na trčanje. Fokus treba biti na nagama i trupu.

Ukoliko imate neki disbalans u telu koji želite da popravite, bolove u kolenima ili kičmi, koretivne vežbe su najbolji i nezamenjivi lek. Vaša dnevna rutina korektivnih vežbi može poslužiti kao sjajno zagrevanje pred trčanje.