Vanredno stanje koje nas je zateklo može se posmatrati kroz više različitih prizmi, ali ono što je u svakom slučaju najbitnije je da iz te situacije izvučemo maksimum u svakom smislu. Sa aspekta fizičke aktivnosti, telesne higijene i održavanja (ili ponovnog uspostavljanja) telesnog balansa, možemo govoriti o nekoliko različitih nivoa delanja.

Planirajte svoj dan!

Često od vežbača, trkača, triatlonaca dobijam pitanje vezano za suplementaciju koje se tiče ubrzanog oporavka organizma od teških treninga. Prvo što ih pitam je kako se hrane i kako spavaju. Ako su odgovori na ta dva pitanja zadovoljavajući (a obično nisu), prelazimo u dalju diskusiju.

Ovaj period je idealan za uspostavljanje dobrog životnog ritma sna (lezite ranije, spavajte barem 8 sati, ne odlažite alarm ujutru već se potrudite da ustanete iz prve…), ishrane, treninga, i sl.

Unapred zadajte sebi zadatke za sledeći dan, napravite raspored – kada ustajete, kada radite, kada vežbate, kada jedete, kada odmarate, kada gledate film, kada idete na spavanje. Pokušajte da se držite tog rasporeda koliko god je moguće (sada su ometajući faktori svedeni na minimum).

Ako uspete da se držite postavljenih pravila do kraja ovog vanrednog stanja, veoma je velika verovatnoća da ćete te navike zadržati i kada iz ove situacije izađemo. U tom slučaju će biti mnogo lakše samo održavati već uspostavljeni ritam.

Da li vežbati ili ne?

Što se tiče samog fizičkog vežbanja situacija je sledeća. Sa različitih strana izloženi smo različitim mišljenjima – da li vežbati ili ne? Ono što je često reč koja zbunjuje jeste „umereno“.

Svetska zdravstvena organizacija, lekari, nastavnici fizičkog vaspitanja, treneri i drugi se slažu oko činjenice da umerena fizička aktivnost može dovesti do jačanja imunog sistema čoveka. Ono gde se mišiljenja mimoilaze jeste nemogućnost odrediti šta je to umereno.

Jako je bitno razumeti da se pojam umerenog fizičkog vežbanja mora krajnje individualno koristiti. Ako npr. uporedimo čoveka koji se pripremao za trku na 100 milja i čoveka koji je u svojoj svakodnevici imao minimalnu količinu fizičke aktivnosti (kao dve krajnosti), možemo zaključiti da određen trening za jednog može biti umerena ili čak aktivnost jako niskog intenziteta, dok za drugu osobu to može biti aktivnost koja će izazvati pad imunog sistema jer je drastično intenzivnija i obimnija od prethodnih aktivnosti koju je osoba upražnjavala (ili nije).

Za osobu koja je bila u potpunosti neaktivna i malo duža šetnja može predstavljati šok i aktivnost koja može negativno uticati na imuni sistem i povećanu podložnost različitim infekcijama i oboljenjima.

Aktivnosti u kućnim uslovima

U ovoj situaciji fizičku aktivnost u kućnim uslovima bih podelio u tri nivoa:

I nivo

Ono što je sigurno jeste da vežbe koje zahvataju manje mišićne grupe, vežbe za povećanje pokretljivosti su opcija koja izaziva minimalne fiziološke promene i reakcije organizma, pa ih bez bojazni mogu primenjivati i osobe sa minimalnim prethodnim iskustvom i kondicijom.

U ovaj nivo bih svrstao različite vežbe dinamičkog i statičkog istezanja, vežbe oblikovanja (različita kruženja, gibanja, zasuke, i sl.), koje bi naše zglobove i mišiće dovodile u stanje različitih dužina, blage napetosti i imale uticaj na veću prokrvljenost različitih telesnih regija. Dakle glavni cilj ovih vežbi je smanjenje tenzije u napetim delovima tela i povećana prokrvljenost celog organizma.  

II nivo

Za one koji su i u prethodnih nekoliko meseci bili aktivni, trčali, plivali, vežbali u teretani i sl, za održavanje, pa čak i unapređivanje fizičkih sposobnosti, mogu se primenjivati vežbe za povećanje mišićne snage, koje obuhvataju velike mišićne grupe.

U ovu grupu vežbi spadaju različite varijante čučnjeva, iskoraka, sklekova, vežbi za aktivaciju trbušne muskulature i druge. Ove vežbe, naročito za početnike, mogu imati veliki uticaj na razvoj mišićne snage, jačanje mišićnih pripoja i generalno vezivnog tkiva.

Ono što je najbitnije, za ove vežbe vam ne trebaju dodatni rekviziti. Naravno, ako želite u vežbanje da unesete malo kreativnosti različiti komadi nameštaja ili kućni ljubimici, mogu vam poslužiti kao rekviziti za vežbanje (ne biste verovali kakve kombinacije vežbi se mogu izvesti uz samo nekoliko rolni toalet papira!).

III nivo

Siguran sam da veći broj naprednijih rekreativaca ima ili je imao neki problem sa lokomotornim sistemom, koji je prouzrokovan različitim činiocima (samim vežbanjem koje je obimnije, intenzivnije od trenutnih mogućnosti, nepravilnim obrascom kretanja, nepravilnim sedenjem na poslu, samim dugotrajnim sedenjem i drugim). Ovo je idealna prilika da u svoju rutinu uvrstite vežbe ili procedure koje će vam pomoći da te probleme prevaziđete i napravite dobru bazu za početak naredne vežbačke (trkačke) sezone.

Ako imate problem sa ahilovim tetivama, koristite penasti roler da opustite mišiće zadnje lože potkolenice, ali radite i vežbe za jačanje iste muskulature. Ako imate probleme sa bolom u zglobu kolena u najvećem broju slučaja uzrok je neadekvatna snaga mišića prednje/zadnje lože natkolenice i glutealne regije. Sigurno ste od svog fizioterapeuta ili trenera dobili savet koje vežbe bi trebalo da radite. Šta čekate?!

Bitno je napomenuti da ove vežbe treba izvoditi u dobro provetrenoj prostoriji, uz korišćenje čistog peškira i opreme za vežbanje. Neophodno je više nego u regularnim uslovima voditi računa o ličnoj higijeni.

Izujte se!

Jedna sitnica koja jako lepo može „začiniti“ celu situaciju sa vežbanjem jeste sledeće – što više vremena (za vreme, ali i van vežbanja) provodite bosi! Zahvaljujući neverovatnom napretku tehnologije izrade obuće dobili smo vrhunske patike/cipele, koje nas štite od svakakvih spoljnih uticaja (od kamenčića, od neravnina, od proklizavanja, ne dozvoljavaju svodovima naših stopala da se uruše), ali time sprečavaju aktivaciju velikog broja malih mišića koji su zaduženi za amortizaciju svih interakcija stopala sa podlogom. Ponovo oživite svoja stopala i osetićete veliku razliku kada se vratite prethodnim rutinama vežbanja, bićete mnogo stabilniji i funkcionalniji.

Kako dalje?

I za sam kraj, ostavio sam nešto što se ne tiče direktno vežbanja, ali može vam biti od velikog značaja za nastavak aktivnosti nakon završetka vanrednog stanja, naročito ako ste neko ko se bavi nekom od aktivnosti vezanih za izdržljivost – trčanje, plivanje, biciklizam, triatlon, nordijsko hodanje i sl.

Analizirajte svoju prethodnu sezonu, probajte da pronađete situacije, postupke, koji su uticali na vašu motivaciju, analizirajte šta vas pokreće, šta vam smeta, šta vam prija, šta vam ne prija. Budite samokritični prema sebi, budite iskreni i probajte da odredite svoj lični profil. To će vam u velikoj meri omogućiti da u sledeću sezonu uđete svesni onoga što želite i postavite nove, pre svega realne ciljeve. A onda je na vama da budete istrajni i uporni i vrednim vežbanjem dođete do ostvarenja tih ciljeva!

Želim vam da ostanete zdravi, da budete vredni, vredno radite i vežbate!