Funkcionalni trening za trčanje

Savremeni život sa malo kretanja je doveo do toga da najveći procenat ljudi koji živi u gradovima ima atrofiju mišića, mišićne disbalanse i deformite raznih nivoa.

Na primer, ako ste grejali stolicu dok ste išli na fakultet, a onda nastavili sa radom na računaru, po pravilu ćete imati slab gleteus i skraćeni ilopsoas. 

Kada u takvom stanju počnemo da trčimo ti naši nedostaci isplivavaju na površinu i počinjemo da se povređujemo. Kako do toga ne bi došlo neophodno je telo vratiti u balans koliko god je to moguće.

Kako bi smo trčali sa lakoćom i bez povreda naš lokomotorni sistem mora biti spreman da odgovori na sve udare koje koji se dešavaju tokom trčanja.

Nakon što istrčite prvi polumaraton u Školi trčanja ili više puta oborite lični rekord u polumaratonu, podignete nivo utreniranosti, spojite godinu-dve trkačkih treninga i preživite prve trkačke povrede, možda vam se javi potreba da osnažite svoje telo u pravcu funkcionalnijeg tela za trčanje.

Funckionalno telo za trčanje je ono koje omogućava lepo, graciozno i pravilno trčanje koje smanjuje mogućnost za povredu. Da bi se ono postiglo u odraslim godinama (18+), a posebno ako niste trenirali tokom zadnjih 5 ili 10 godina, nije dovoljno samo trčanje.

Cilj programa

Obezbeđivanje optimalne tehnike trčanja na distanci polumaratona, sa pretpostavkom da telo koje može da izvede pravilnu tehniku nema ograničenja u pokretu. Ukoliko trkač može da održi pravilnu tehniku na distanci 21km, kada dolazi do zamora, onda govorimo i o snažnom telu i dobroj neuro-mišićnoj povezanosti.

Očekivani rezultati

  • Rešavanje hroničnih bolova (donja leđa, koleno, stopalo….)
  • Vraćanje u trening posle povreda
  • Snažnije i gracioznije trčanje
  • Bolja vremena na ciljanim trkama
  • Generalno uspostavljanje opuštenijeg tela

Rad na tehnici trčanja

Ako počinjete sa trčanjem, prve sezone verovatno će biti dovoljno da krenete samostalno ili da nam se priključite u Školi trčanja, našem grupnom programu treninga za početnike. On će vam omogućiti da steknete bazični nivo kondicije i naviknete noge na trkački pokret.

Nakon što istrčite nekoliko polumaratona, možda se stvori potreba da upotpunite treninge trčanja (tempo, intervali i slično) i treningom snage za bolju tehniku trčanja, kao jednom od načina da povećate efikasnost trčanja, tj da uz manji utrošak energije trčite brže i dalje. 

Po nama, postoje 3 nivoa rada na tehnici, tj boljem telu za trčanje.

NivoRad na tehnici trčanja Šta postižemo?Trening
3Funkcionalno trčanje
Otklanjamo prepreke za usvajanje optimalne tehnike trčanja.

Na početku radimo skrining, koristeći dva načina: analiza tehnika trčanja i SFM test.

Prepreke su uglavnom nestabilnost i manjak mobilnosti u zglobovama koje ako su asimetrično raspoređene narušavaju balans tela.

Na početku se koristi miofascijalno opuštanje, a onda razna istezanja (statičko, dinamičko, PMF..).

Nakon toga radi se na stabilnosti zglobova kroz izometrijske vežbe. U ovom pristupu tek se onda radi na snazi: dinamički, sa opterećenjem ili bez, kompleksne vežbe koje angažuju mišićne grupe neophodne za trčanje. Važno je uraditi svaku vežbu pravilno. Kvalitet u odnosu na kvantitet.

Tek ovde se primenjuje Pose method i rad na tehnici trčanja i usvajanje adekvatnog obrazca kretanja.
Isključivo individualni rad
2Specifična trkačka snaga SFM testom posmatra se stabilnost i mobilnost zglobova, a onda se sprovodi program miofascijalnog opuštanja, izometrijskih i specifičnih vežbi snage za trčanje. Vođeni u maloj grupi
1Rad u teretaniOmogućava da telo izdrži opterećenje trčanja na dugim stazama kroz povećanje mišićne snage, posebno nogu i trupa. BRC ne sprovodi ovaj vid treninga
0Nikakav dodatni radxx

BRC u nivou 2 sprovodi vođene treninge za specifičnu trkačku snagu, a na 3. nivou funkcioniše ovaj program.

Programa rada u 5 koraka

  1. korak je skrining trenutnog stanja i dijagnostifikovanje prepreka
  2. korak vraćanje tela u balnas kroz rad na stabilnosti i mobilnosti
  3. korak je razvoj specifičnih motoričkih sposobnosti sa trčanje na duge staze
  4. korak je razvoj tehnike trčačanja bazirane na Pose metodu
  5. korak je održavanje stečenog stanja

O treneru

Program sprovodi glavni trener BRC-a Ivan Radenković. Pored toga što je prvi trener za rekretivne i odrasle trkače u Srbiji i što je odgovaran za pripremu više od 2500 ljudi u Školi trčanja i programima BRC-a, Ivan je i prvi čovek u Srbiji koji je svetske metodologije “Functional Patterns” i “Pose method” primenio i kombinovao sa svojim znanjom i diplomom iz atletike DIF-a.

Cena

Zbog specifičnosti materije treninzi se izvode isključivo individualno.

Cena jednog treninga iznosi 20 eura.  Cena sa popustom za 12 treninga mesečno iznosi 199 eura. 

Trening se održava u teretani Zavoda za sport i medicinu sporta na Košutnjaku ili u vašoj teretani u kojoj je potrebno da platite članarinu i treneru.

Saznajte više i prijavite se

Ivan Radenković
ivan@trcanje.rs
063 7236 429